Feliz Páscoa!

Oi gente,saudade de escrever aqui no blog mais e que estou muito ocupada ultimamente,trabalho#TCC#eoutrascoisitasmais#.Mas chega de desculpas né?É tempo Páscoa de renovação!

Do hebreu Peseach, Páscoa significa a passagem da escravidão para a liberdade. É a maior festa do cristianismo e, naturalmente, de todos os cristãos, pois nela se comemora a Passagem de Cristo - "deste mundo para o Pai", da "morte para a vida", das "trevas para a luz".

Então gostaria de desejar uma boa Páscoa a todos,que Deus esteja sempre vivo em nossos corações que não lembremos apenas dos chocolates(que por sinal engordam)mas que possamos lembrar do verdadeiro simbolo que é Jesus cristo!

Falando em Pascoa todo mundo lembra de que?CHOCOLATE!!!

Mas será que ele tem algum beneficio alem de aumentar cravos,espinhas e engordar?

O chocolate, sem exceder as calorias, pode ter vários benefícios. Ele é  considerado saudável e nutritivo devido aos seus componentes nutricionais,em especial o cacau.

 A alta concentração de cacau que possui flavonóides, epicatequinas e ácido galático tem ação antioxidante pode  ajudar manter o coração e as células saudáveis.

Além disso, seus componentes possuem efeitos sobre a serotonina e a dopamina cerebrais, substâncias responsáveis na regulação do humor e nos comportamentos compulsivos, ajudando a tratar casos de depressão, tensão-pré-menstrual (TPM) e ansiedade.

É claro que tudo em excesso faz mal, o chocolate é sem dúvida,um dos alimentos que mais engordam.Rico em calorias,contém alto teor de carboidratos refinados(principalmente sacarose),gorduras (monoinsaturadas, saturadas e poliiinsaturadas)e uma pequena quantidade  de proteínas.

Claro que tudo vai depender da quantidade consumida e do tipo de chocolate.

Mas o  mercado podemos encontrar versões mais saudáveis o tão gostoso chocolate!O chocolate meio-amargo ou amargo são os mais saudáveis, eles possuem alta concentração de cacau (acima de 70%). O cacau possui flavonóides, epicatequinas e ácido galático que tem ação antioxidante e ajuda manter o coração e as células saudáveis. A regra é quanto mais escuro o chocolate, mais flavonóides ele tem, portanto mais saudável.

O horário que ele é consumido também é importante,deverá ser consumido de preferência no lanche da manhã ou a tarde ,isso fara com que as calorias adquiridas possam ser gastas durante o dia , evitando aculos em forma de gordura,se possível pode ser consumido também com uma fruta,pois as fibras facilitam a digestão.

Falando de Páscoa e chocolate,olhem estes ovinhos que saudáveis e tem para todos os gostos kkkk

Então gente Feliz Páscoa para todas(o),mil bjs!

Dicas para treino de Perna e Glúteo!

Muitas mulheres  treinam com o objetivo de hipertrofia de pernas e  glúteo.Mas o que seria mesmo a hipertrofia?

A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). 

Mas a  maioria treina de forma equivocada.É comum encontra mulheres treinando da seguinte maneira: Na segunda treino Quadríceps, na terça o Posteriores de coxa (isquiotibiais), na quarta Glúteos e assim por diante.

Desta maneira os músculos das pernas e glúteo estão sendo acionados todos os dias. È muito  importante entendermos que:

A- QUANDO TREINAMOS QUADRÍCEPS INDIRETAMENTE ESTAMOS TAMBÉM TRABALHANDO POSTERIOR E GLÚTEO.

B- QUANDO TREINAMOS POSTERIOR INDIRETAMENTE TREINA GLÚTEO E QUADRÍCEPS.

C- QUANDO TREINAMOS GLÚTEOS INDIRETAMENTE ATACA POSTERIOR E QUADRÍCEPS.

Não é nada produtivo treinar pernas separadamente e em dias consecutivos para que deseje aumentar a massa muscular. Pelo contrario e altamente catabólico  Este tipo de treinamento poderá ate dar resultados para quem deseja reduzir medidas.

Mas como assim treina-se perna e glúteo dias consecutivos?É que os exercícios  podem ser classificados como:

* MULTIARTICULARES: exercícios que envolvem vários grupos musculares; ou como exercícios que requerem movimentos em mais de uma articulação e uso de mais de um grupo muscular. Ex: Leg Press,agachamento,stiff,levantamento terra e etc.

*MONOARTICULARES : Exercícios que procuram isolar um grupo muscular particular são conhecidos como segmentares, monoarticulares, ou como exercícios para um único grupo muscular. Ex:Cadeira extensora,Mesa e Banco flexor,Flexão de joelhos etc.

Então como podemos treinar a parte anterior da coxa (quadríceps) sem treinar glúteo e posteriores (isquitibiais)?Pois é, mas muitas pessoas acham que isso é possível e até seria se realizarmos  apenas exercícios nonoarticulares, mas os melhores exercícios para desenvolver pernas e glúteos volumosos são os multiarticulares!

Para conseguir hipertrofiar as pernas  você precisa TREINAR COM INTENSIDADE mas deve ter DIAS DE DESCANSO entre os treinos de pernas e glúteo .

Teoricamente muitos autores falam que o descanso adequado para a recuperação da musculatura é de 48-72h. Claro que isso vai depender muito da intensidade do treinamento se for forte devera ter um descanso menor da mesma forma que  um estímulo dado em menores volumes é necessariamente dado um descanso menor.

Então como deveria ser a divisão semanal do treino de perna?Considero as divisões abaixo mais inteligentes:

DIVISÃO 1:(Treino completo de PERNAS ,GLÚTEO e PANTURRILHAS)

*Nas SEGUNDAS- FEIRAS,QUARTA – FEIRAS E SEXTAS – FEIRAS.Três dias treinos por semana com 1 dias de descanso entre cada treino

*Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS. Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

DIVISÃO 2:

*SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*QUARTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*SEXTAS – QUADRÍCEPS, POSTERIOR, PANTURRILHAS ou POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
São três treinos de pernas por semana onde dividimos quadríceps e posterior , mas não treinamos em dias seguidos. Treina-se diretamente quadríceps ou posterior 2 vezes e glúteos  e panturrilhas 3 vezes.

DIVISÃO 3:

*SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*QUINTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
Dois treinos de pernas por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Treinando assim quadríceps e posterior uma vez na semana e glúteos 2 vezes na semana e panturrilhas 3 vezes.

Essas são apenas algumas dicas para melhores resultados nos seus treinos de perna e glúteo.Procure um profissional de Educação Física ! # fica a dica#  

Dicas para prevenir lesões musculares e melhorar a desempenho durante a pratica de exercícios físicos.

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, caso você nunca tenha feito nenhum tipo de exercício físico ou se esteve parado muito tempo, você deve consultar um médico para averiguar o seu estado de saúde e condição física atual. Principalmente se você sofre de alguma doença crônica como asma, diabetes, hipertensão, etc.Ou tenha algum  sintoma  regular de dores de peito, falta de ar ou tonturas e perdas de equilíbrio etc.

E depois de ter o aval do médico para praticar exercício físico, seque alguns  conselhos que deve seguir para evitar lesões musculares:

1) Antes de começar o treinamento com pesos, faça um aquecimento aeróbico ! Um mínimo de 10 minutos na esteira, elíptico ou bicicleta é o ideal;

2) Vá com calma... comece a levantar pesos adequados à sua estrutura muscular e vá aumentando gradualmente a exigência das sessões. Normalmente, é recomendado passar para o próximo nível de peso após 3/4 semanas de treino. Este período vai aumentando à medida que os pesos forem mais elevados. Claro que isso pode variar de acordo com a condição física de cada pessoa;

3) Tenha sempre um plano de treino equilibrado, isto é, distribua a tensão pelos vários grupos musculares. Se colocar repetida tensão apenas numa ou duas zonas do corpo, é natural que aumente a probabilidade de contrair alguma lesão nessa zona. Certos desportos colocam muita pressão em determinada(s) zona(s) do corpo: a natação nos ombros e as costas, o tênis nos cotovelos, o futebol nas pernas, etc.É muito importante equilibrar a tensão que é colocada sobre as diferentes partes do corpo. Se pratica um esporte que foca mais uma determinada região do corpo, deve compensar as outras regiões na musculação;

4) Respeite o seu corpo. Não treine quando estiver doente ou se sentir muito cansado(a). Se não conseguir finalizar uma sessão, termine mais cedo. Se ainda faltarem alguns minutos para terminar o programa de treinamento, mas já estiver tão cansada que até já se sente um pouco tonta, ”PARE”, termine aí o exercício. Se não dá, não dá. É preferível cortar 20 minutos no treino hoje do que ficar uma ou duas semanas sem poder treinar devido a lesão;

5) Se esteve parado(a) por alguma  lesão ou por outra razão qualquer, diminua o nível de exigência quando voltar aos treinos. No treino de musculação isto significa fazer menos repetições ou levantar pesos mais leves. Isto devia fazer parte do senso comum, mas muitas vezes não é  isso que acontece;

6) É muito importante hidratar-se. A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos (principalmente água)que substituam aqueles perdidos pelo suor é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Certos esportes são mais exigentes neste campo do que outros. Ao escolher bebidas isotónicas, certifique-se de que a mesma possui aminoácidos, hidratos de carbono e eletrólitos;

7) Sempre escolha roupas e acessórios adequados à sua atividade física. Se vista de forma adequada, não adianta estar linda sem estar confortável;

8) Cuidado com o calor,exercitar-se em condições muito quentes pode conduzir a uma séria desidratação, que pode provocar tonturas e mau-estar. Pratique exercício físico em horários onde o sol não é tão forte o horário mais aconselhado é pela manhã ou ao final da tarde. Se pratica musculação, procure academias que tenham boa ventilação;

9) Dê ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Seja justo com o seu corpo… se puxa por ele e exige dele o melhor rendimento possível, também é justo dar-lhe as condições necessárias para tal.

Então siga essas dicas e vamos treinar muitooooooooooooooo!  ;-)))))

Quero hipertrofia.O que Comer?

Gente dei uma olhada na minhas comidinhas e percebi que acabou quase tudinho,então amanha é dia de fazer comprinhas ebaaaaaa!Então pensando nisso resolvi falar um pouco sobre alimentos e aumento de massa muscular.

Uma alimentação saudável  inclui uma variedade de nutrientes.Para uma alimentação saudável devera  haver um equilíbrio  de alimentos de todos os grupos de nutrientes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDIOS, VITAMINAS E MINERAIS, podendo incluir dois grupos igualmente importantes: FIBRAS ALIMENTARES E ÁGUA.

Os CARBOIDRATOS, que estão presentes em alimentos como as frutas, arroz, massas, batata, mandioca e pães, devem estar em maior frequência na alimentação, são eles que fornecem energia e participam ativamente na recuperação dos músculos após o treino. Melhor é optar pelos cereais integrais.

As PROTEÍNAS são provenientes de carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e também de fontes vegetais como amaranto, feijões, soja e quinua. Importante na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade diária desse nutriente é menor que a de carboidratos.

Os LIPÍDIOS (gorduras) classificados em ‘gordura boa’ (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais como ômega 3 e 6) e ‘gordura ruim’ (gordura saturada, gordura hidrogenada e gordura trans). Algumas fontes de ‘gordura boa’: o azeite, abacate, peixes, sementes e oleaginosas como castanhas. Fontes de ‘gordura ruim’:  manteiga/margarina, frituras, carnes gordas e doces cremosos , sorvete.

Os lipídios são essenciais no organismo e metabolismo, na formação de hormônios, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Mas devemos evitar o consumo das fontes de ‘gordura ruim’ no dia a dia.

Não podemos  esquecer  de outros componentes essenciais para um bom desempenho, são eles: VITAMINAS, MINERAIS, FIBRAS e ÁGUA(mais ou menos 2 litros por dia).

Estes alimentos não podem faltar na dieta de quem deseja aumentar a massa muscular, então agora é só fazer a  listinha de compras para desenvolver músculos fortes e saudáveis .Vamos lá!

BjsJ!!! 

Olá,queridas(os)!

Passei só pra deixar um aló,to meio atarefada pois segunda-feira começa minhas aulas.Ai tem muita coisa pra organizar,compras pra fazer,casa pra limpar... blá, blá, blá.

Gente to comendo muitoooo,ainda não me reavaliei mas acho que consegui aumentar um pouco,tanto o treino com a dieta estão voltados para o meu crescimento muscular ,ou seja a chamada fase  Bulking . Quando estou estudando fica um pouco difícil manter o ritmo,mas com esforço vou conseguir sei que vou. Então é isso fica uma foto do final do treino de ontem,muitos beijos ate mais!

Hipertrofia Glúteos!!!

Olá,queridas(os)!

 Como estou numa fase de hipertrofia resolvi falar um poucos sobre exercícios para glúteo com este objetivo.
Para a hipertrofia realizamos series com repetições mais baixas entre 8 e 12 repetições,mas.Mas um fator fundamental para um glúteo durinho  e a  gordura corporal deve ser diminuída.Aconselha-se  então uma alimentação equilibrada é exercícios aeróbicos leves dependendo do caso,eu particularmente na faze atual não estou fazendo muitos aeróbicos pois tenho facilidade de perder peso facilmente ,mas cada caso é um caso,para isso é  importante o acompanhamento profissional de Educação física .  
Então vamos lá!

Os glúteos são os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura. São divididos em diferentes porções, assim temos:

Glúteo Maximo: O grande glúteo que tem a sua inserção proximal no ílio, sacro e cóccix e a sua inserção distal localiza-se na linha áspera ou crista do grande glúteo do fémur e fascia lata.A sua função é extensão, abdução e rotação externa da coxa.

Glúteo Médio :Tem a sua inserção proximal no ílio e a inserção distal no grande trocânter do fémur. A sua função é abdução e rotação interna da coxa.

Pequeno glúteo:Tem as suas inserções proximal e distal no ílio e no grande trocânter do fémur sendo a sua função igual à do médio glúteo.

Então hoje vim mostrar alguns dos melhores exercícios para glúteos existem milhares mas vou falar destes que considero mais eficazes para a fase de hipertrofia,se você não faz eles no seu treino aconselho a acrescenta-los...pois vai AMAR os resultados.

Stiff com halter ou barra

Musculaturas  exigidas: Trabalha os músculos do glúteo e posterior de coxa por completo   quanto maior for a carga, mais os glúteos máximos tomam o lugar dos músculos posteriores de coxa para endireitar a pelve também se deixar perna bem estendida será mais intensa a solicitação dos posteriores de coxa e se flexionar a perna terá uma maior ação dos glúteos.

Agachamento e suas variações:

Com barra livre

Musculaturas  exigidas: Glúteo máximo e médio, quadríceps, adutores e exigem dos eretores da coluna, abdome e posterior de coxa. Principalmente quando se agacha abaixo de 90°(mas só deve ser realizado por alunos avançados)

  

Avanço  com barra ou halteres 

Afundo no Step (subindo no step)

Musculaturas  exigidas: Glúteo máximo e quadríceps. Não transfira o peso para a perna de trás, apenas a apoie no chão para não tirar a carga total das musculaturas alvo,o peso deve esta concentrado na perna a da frente.

Extensão de quadril na polia baixa

Musculaturas  exigidas: Trabalha principalmente o glúteo mximo e posteriores de coxa.Pode ser realizado com perna estendida e flexionada.

Cadeira Abdutora

Musculaturas exigidas: Glúteo médio e máximo.

Quando se inclina o corpo para frente o trabalho é localizado mais intensamente sobre a parte superior do glúteo máximo.

Elevação de quadril

Musculaturas mais exigidas:

Glúteo máximo e posteriores( bíceps femural) ,não se deve voltar o quadril até o chão, faça movimentos mais curtos para isolar mais a musculatura.

É agora o que esta esperando para dar um "upgrade" no seu glúteo?

Bjs;-)

Primeiro Post do ano,metas para 2013!!!

Todo começo de ano fazemos vários planos, promessas... E neste não poderia ser diferente eu já fiz meus, para começar estipulei minhas metas para melhorar meu “shape”.

Vamos lá:Na primeira fase a meta é a hipertrofia ,principalmente de membros inferiores é claro que com o mínimo de gordura possível. Vou pegar pesado nos treinos, me alimentar mais adequadamente, mesmo nos dias que estiver mais cansada, vou procurar fazer tudo direitinho para atingir as metas estipuladas claro que sem paranoia sei que existirão dias difíceis, mas não desistirei nunca.

Depois da fase de HIPERTROFIA, serão mais três meses de DEFINIÇÃO muscular.

Como não tenho acompanhamento de uma nutricionista minha dieta será feita mesmo por mim, de acordo com o que venho sempre pesquisando e estudando.Sempre incluindo bastante proteínas magras como,leite,ovos,iogurtes,frango e carnes magras e carboidratos principalmente integrais e suplementos como Whey Protein,Maltodextrina,BCAAS e multivitamínicos.

O treino também já este devidamente feito, no método de treinamento INTENSIDADE TOTAL professor Waldemar Guimarães,neste livro maravilhoso ele apresenta sua própria abordagem de treino de alta intensidade para a hipertrofia muscular. Também utilizei Bi-sets tudo para dar um novo estimulo a minha musculatura .

#minha linda coqueteleira da SMAM,livro e pernocas em evolução#

O treino comecei segunda passada e estou gostando bastante, a musculatura ta sentindo muitoooooo!

Meu plano semanal ficou assim:

Dia da semana	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
	MMA	MMB	MMC	MMD	MMA ou MMC	OFF	OFF

TREINO:

MMA: QUADRICEPS,ADUTORES E PANTURRILHA

1. Agachamento (barra livre) SB,SB, F, F

2. Agachamento fontal(barra livre)3x10+Cadeira Extensora(Sobe com as duas pernas e desce com uma só) SB, F, FT

3. Leg press SB, F, FT

4. Levantamento Terra(sumo) SB, F, FT

5. Adução com caneleira 3x8 a 10

6. Panturrilha no leg press+panturrilha em pé+panturrilha em pé Extensão de pé sentada 3x8 a 10

7.Panturrilha maquina sentada SB, F, FT

MMB: DORSAL , BÍCEPS e ABDOMINAL

1.Pulley Alto SB, SB, F, FT

2. Remada apoiada  SB, F, FT

3. Remada supinada com a barra F, FT

4. Crucifixo invertido  máquina SB, SB, F

5. Remada unilateral 3x 8 a 10

6. Rosca direta com barra SB, F, FT

7. Rosca concentrada 3x8 a 10

8. Abdominal na prancha inclinada ate a falha 4 series(30s de intervalo)

9. Abdominal inferior com caneleiras ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10 Abdominail oblíquos com halter 3x de 15 a 20

MMC: POSTERIOR DE PERNA ,ABDUTORES e GLÚTEO.

1. Avanço 3x10a 12+ Extensão de perna no banco com caneleira 3x 8 a 10

2. Stiff com barra SB, SB, F

3. Mesa flexora SB, SB, F, FT

4. Flexão unilateral de joelhos com caneleira 3x8 a 10

5. Abdução com caneleira 3x8 a 10

6. Leg press pisada superior pés juntos+pés afastados 3x 8 a 10

7. Elevação de quadril deitada 3x F

MMD: PEITO, OMBRO e TRÍCEPS

1. Supino inclinado SB, SB, F

2. Crucifixo SB, SB, F

3. Elevação lateral banco inclinado com halter 3x 8 a 10

4. Elevação frontal com halter 3x 8 a 10

5. Desenvolvimento  halter SB,SB, F, FT

6. Rosca testa SB,SB, F

7. Extensão de tríceps no cabo SB, F, FT

8. Tríceps Frances com halter 3x 8 a 10

9. Abdominal na paralela ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10. Abdominal no pulley ate a falha 3 series(30s de intervalo)

 Obs:5 minutos de aeróbico no inicio dos treinos .

Legenda:

SB: Submáximo

F: Falha

FT: Falha Total

O desafio está lançado!Agora e só correr atrás para obter os resultados.

E e você já estipulou suas metas para ter um corpo mais bonito e saudável ,quais são?

Espero que se motivem ;-)

"Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar."

Josh Billings

Bjs,Manu!