Primeiro Post do ano,metas para 2013!!!

Todo começo de ano fazemos vários planos, promessas... E neste não poderia ser diferente eu já fiz meus, para começar estipulei minhas metas para melhorar meu “shape”.

Vamos lá:Na primeira fase a meta é a hipertrofia ,principalmente de membros inferiores é claro que com o mínimo de gordura possível. Vou pegar pesado nos treinos, me alimentar mais adequadamente, mesmo nos dias que estiver mais cansada, vou procurar fazer tudo direitinho para atingir as metas estipuladas claro que sem paranoia sei que existirão dias difíceis, mas não desistirei nunca.

Depois da fase de HIPERTROFIA, serão mais três meses de DEFINIÇÃO muscular.

Como não tenho acompanhamento de uma nutricionista minha dieta será feita mesmo por mim, de acordo com o que venho sempre pesquisando e estudando.Sempre incluindo bastante proteínas magras como,leite,ovos,iogurtes,frango e carnes magras e carboidratos principalmente integrais e suplementos como Whey Protein,Maltodextrina,BCAAS e multivitamínicos.

O treino também já este devidamente feito, no método de treinamento INTENSIDADE TOTAL professor Waldemar Guimarães,neste livro maravilhoso ele apresenta sua própria abordagem de treino de alta intensidade para a hipertrofia muscular. Também utilizei Bi-sets tudo para dar um novo estimulo a minha musculatura .

#minha linda coqueteleira da SMAM,livro e pernocas em evolução#

O treino comecei segunda passada e estou gostando bastante, a musculatura ta sentindo muitoooooo!

Meu plano semanal ficou assim:

Dia da semana	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
	MMA	MMB	MMC	MMD	MMA ou MMC	OFF	OFF

TREINO:

MMA: QUADRICEPS,ADUTORES E PANTURRILHA

1. Agachamento (barra livre) SB,SB, F, F

2. Agachamento fontal(barra livre)3x10+Cadeira Extensora(Sobe com as duas pernas e desce com uma só) SB, F, FT

3. Leg press SB, F, FT

4. Levantamento Terra(sumo) SB, F, FT

5. Adução com caneleira 3x8 a 10

6. Panturrilha no leg press+panturrilha em pé+panturrilha em pé Extensão de pé sentada 3x8 a 10

7.Panturrilha maquina sentada SB, F, FT

MMB: DORSAL , BÍCEPS e ABDOMINAL

1.Pulley Alto SB, SB, F, FT

2. Remada apoiada  SB, F, FT

3. Remada supinada com a barra F, FT

4. Crucifixo invertido  máquina SB, SB, F

5. Remada unilateral 3x 8 a 10

6. Rosca direta com barra SB, F, FT

7. Rosca concentrada 3x8 a 10

8. Abdominal na prancha inclinada ate a falha 4 series(30s de intervalo)

9. Abdominal inferior com caneleiras ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10 Abdominail oblíquos com halter 3x de 15 a 20

MMC: POSTERIOR DE PERNA ,ABDUTORES e GLÚTEO.

1. Avanço 3x10a 12+ Extensão de perna no banco com caneleira 3x 8 a 10

2. Stiff com barra SB, SB, F

3. Mesa flexora SB, SB, F, FT

4. Flexão unilateral de joelhos com caneleira 3x8 a 10

5. Abdução com caneleira 3x8 a 10

6. Leg press pisada superior pés juntos+pés afastados 3x 8 a 10

7. Elevação de quadril deitada 3x F

MMD: PEITO, OMBRO e TRÍCEPS

1. Supino inclinado SB, SB, F

2. Crucifixo SB, SB, F

3. Elevação lateral banco inclinado com halter 3x 8 a 10

4. Elevação frontal com halter 3x 8 a 10

5. Desenvolvimento  halter SB,SB, F, FT

6. Rosca testa SB,SB, F

7. Extensão de tríceps no cabo SB, F, FT

8. Tríceps Frances com halter 3x 8 a 10

9. Abdominal na paralela ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10. Abdominal no pulley ate a falha 3 series(30s de intervalo)

 Obs:5 minutos de aeróbico no inicio dos treinos .

Legenda:

SB: Submáximo

F: Falha

FT: Falha Total

O desafio está lançado!Agora e só correr atrás para obter os resultados.

E e você já estipulou suas metas para ter um corpo mais bonito e saudável ,quais são?

Espero que se motivem ;-)

"Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar."

Josh Billings

Bjs,Manu!