Dicas para treino de Perna e Glúteo!

Muitas mulheres  treinam com o objetivo de hipertrofia de pernas e  glúteo.Mas o que seria mesmo a hipertrofia?

A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). 

Mas a  maioria treina de forma equivocada.É comum encontra mulheres treinando da seguinte maneira: Na segunda treino Quadríceps, na terça o Posteriores de coxa (isquiotibiais), na quarta Glúteos e assim por diante.

Desta maneira os músculos das pernas e glúteo estão sendo acionados todos os dias. È muito  importante entendermos que:

A- QUANDO TREINAMOS QUADRÍCEPS INDIRETAMENTE ESTAMOS TAMBÉM TRABALHANDO POSTERIOR E GLÚTEO.

B- QUANDO TREINAMOS POSTERIOR INDIRETAMENTE TREINA GLÚTEO E QUADRÍCEPS.

C- QUANDO TREINAMOS GLÚTEOS INDIRETAMENTE ATACA POSTERIOR E QUADRÍCEPS.

Não é nada produtivo treinar pernas separadamente e em dias consecutivos para que deseje aumentar a massa muscular. Pelo contrario e altamente catabólico  Este tipo de treinamento poderá ate dar resultados para quem deseja reduzir medidas.

Mas como assim treina-se perna e glúteo dias consecutivos?É que os exercícios  podem ser classificados como:

* MULTIARTICULARES: exercícios que envolvem vários grupos musculares; ou como exercícios que requerem movimentos em mais de uma articulação e uso de mais de um grupo muscular. Ex: Leg Press,agachamento,stiff,levantamento terra e etc.

*MONOARTICULARES : Exercícios que procuram isolar um grupo muscular particular são conhecidos como segmentares, monoarticulares, ou como exercícios para um único grupo muscular. Ex:Cadeira extensora,Mesa e Banco flexor,Flexão de joelhos etc.

Então como podemos treinar a parte anterior da coxa (quadríceps) sem treinar glúteo e posteriores (isquitibiais)?Pois é, mas muitas pessoas acham que isso é possível e até seria se realizarmos  apenas exercícios nonoarticulares, mas os melhores exercícios para desenvolver pernas e glúteos volumosos são os multiarticulares!

Para conseguir hipertrofiar as pernas  você precisa TREINAR COM INTENSIDADE mas deve ter DIAS DE DESCANSO entre os treinos de pernas e glúteo .

Teoricamente muitos autores falam que o descanso adequado para a recuperação da musculatura é de 48-72h. Claro que isso vai depender muito da intensidade do treinamento se for forte devera ter um descanso menor da mesma forma que  um estímulo dado em menores volumes é necessariamente dado um descanso menor.

Então como deveria ser a divisão semanal do treino de perna?Considero as divisões abaixo mais inteligentes:

DIVISÃO 1:(Treino completo de PERNAS ,GLÚTEO e PANTURRILHAS)

*Nas SEGUNDAS- FEIRAS,QUARTA – FEIRAS E SEXTAS – FEIRAS.Três dias treinos por semana com 1 dias de descanso entre cada treino

*Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS. Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

DIVISÃO 2:

*SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*QUARTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*SEXTAS – QUADRÍCEPS, POSTERIOR, PANTURRILHAS ou POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
São três treinos de pernas por semana onde dividimos quadríceps e posterior , mas não treinamos em dias seguidos. Treina-se diretamente quadríceps ou posterior 2 vezes e glúteos  e panturrilhas 3 vezes.

DIVISÃO 3:

*SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
*QUINTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
Dois treinos de pernas por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Treinando assim quadríceps e posterior uma vez na semana e glúteos 2 vezes na semana e panturrilhas 3 vezes.

Essas são apenas algumas dicas para melhores resultados nos seus treinos de perna e glúteo.Procure um profissional de Educação Física ! # fica a dica#