Olá,queridas(os)!

Passei só pra deixar um aló,to meio atarefada pois segunda-feira começa minhas aulas.Ai tem muita coisa pra organizar,compras pra fazer,casa pra limpar... blá, blá, blá.

Gente to comendo muitoooo,ainda não me reavaliei mas acho que consegui aumentar um pouco,tanto o treino com a dieta estão voltados para o meu crescimento muscular ,ou seja a chamada fase  Bulking . Quando estou estudando fica um pouco difícil manter o ritmo,mas com esforço vou conseguir sei que vou. Então é isso fica uma foto do final do treino de ontem,muitos beijos ate mais!

Hipertrofia Glúteos!!!

Olá,queridas(os)!

 Como estou numa fase de hipertrofia resolvi falar um poucos sobre exercícios para glúteo com este objetivo.
Para a hipertrofia realizamos series com repetições mais baixas entre 8 e 12 repetições,mas.Mas um fator fundamental para um glúteo durinho  e a  gordura corporal deve ser diminuída.Aconselha-se  então uma alimentação equilibrada é exercícios aeróbicos leves dependendo do caso,eu particularmente na faze atual não estou fazendo muitos aeróbicos pois tenho facilidade de perder peso facilmente ,mas cada caso é um caso,para isso é  importante o acompanhamento profissional de Educação física .  
Então vamos lá!

Os glúteos são os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura. São divididos em diferentes porções, assim temos:

Glúteo Maximo: O grande glúteo que tem a sua inserção proximal no ílio, sacro e cóccix e a sua inserção distal localiza-se na linha áspera ou crista do grande glúteo do fémur e fascia lata.A sua função é extensão, abdução e rotação externa da coxa.

Glúteo Médio :Tem a sua inserção proximal no ílio e a inserção distal no grande trocânter do fémur. A sua função é abdução e rotação interna da coxa.

Pequeno glúteo:Tem as suas inserções proximal e distal no ílio e no grande trocânter do fémur sendo a sua função igual à do médio glúteo.

Então hoje vim mostrar alguns dos melhores exercícios para glúteos existem milhares mas vou falar destes que considero mais eficazes para a fase de hipertrofia,se você não faz eles no seu treino aconselho a acrescenta-los...pois vai AMAR os resultados.

Stiff com halter ou barra

Musculaturas  exigidas: Trabalha os músculos do glúteo e posterior de coxa por completo   quanto maior for a carga, mais os glúteos máximos tomam o lugar dos músculos posteriores de coxa para endireitar a pelve também se deixar perna bem estendida será mais intensa a solicitação dos posteriores de coxa e se flexionar a perna terá uma maior ação dos glúteos.

Agachamento e suas variações:

Com barra livre

Musculaturas  exigidas: Glúteo máximo e médio, quadríceps, adutores e exigem dos eretores da coluna, abdome e posterior de coxa. Principalmente quando se agacha abaixo de 90°(mas só deve ser realizado por alunos avançados)

  

Avanço  com barra ou halteres 

Afundo no Step (subindo no step)

Musculaturas  exigidas: Glúteo máximo e quadríceps. Não transfira o peso para a perna de trás, apenas a apoie no chão para não tirar a carga total das musculaturas alvo,o peso deve esta concentrado na perna a da frente.

Extensão de quadril na polia baixa

Musculaturas  exigidas: Trabalha principalmente o glúteo mximo e posteriores de coxa.Pode ser realizado com perna estendida e flexionada.

Cadeira Abdutora

Musculaturas exigidas: Glúteo médio e máximo.

Quando se inclina o corpo para frente o trabalho é localizado mais intensamente sobre a parte superior do glúteo máximo.

Elevação de quadril

Musculaturas mais exigidas:

Glúteo máximo e posteriores( bíceps femural) ,não se deve voltar o quadril até o chão, faça movimentos mais curtos para isolar mais a musculatura.

É agora o que esta esperando para dar um "upgrade" no seu glúteo?

Bjs;-)

Primeiro Post do ano,metas para 2013!!!

Todo começo de ano fazemos vários planos, promessas... E neste não poderia ser diferente eu já fiz meus, para começar estipulei minhas metas para melhorar meu “shape”.

Vamos lá:Na primeira fase a meta é a hipertrofia ,principalmente de membros inferiores é claro que com o mínimo de gordura possível. Vou pegar pesado nos treinos, me alimentar mais adequadamente, mesmo nos dias que estiver mais cansada, vou procurar fazer tudo direitinho para atingir as metas estipuladas claro que sem paranoia sei que existirão dias difíceis, mas não desistirei nunca.

Depois da fase de HIPERTROFIA, serão mais três meses de DEFINIÇÃO muscular.

Como não tenho acompanhamento de uma nutricionista minha dieta será feita mesmo por mim, de acordo com o que venho sempre pesquisando e estudando.Sempre incluindo bastante proteínas magras como,leite,ovos,iogurtes,frango e carnes magras e carboidratos principalmente integrais e suplementos como Whey Protein,Maltodextrina,BCAAS e multivitamínicos.

O treino também já este devidamente feito, no método de treinamento INTENSIDADE TOTAL professor Waldemar Guimarães,neste livro maravilhoso ele apresenta sua própria abordagem de treino de alta intensidade para a hipertrofia muscular. Também utilizei Bi-sets tudo para dar um novo estimulo a minha musculatura .

#minha linda coqueteleira da SMAM,livro e pernocas em evolução#

O treino comecei segunda passada e estou gostando bastante, a musculatura ta sentindo muitoooooo!

Meu plano semanal ficou assim:

Dia da semana	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
	MMA	MMB	MMC	MMD	MMA ou MMC	OFF	OFF

TREINO:

MMA: QUADRICEPS,ADUTORES E PANTURRILHA

1. Agachamento (barra livre) SB,SB, F, F

2. Agachamento fontal(barra livre)3x10+Cadeira Extensora(Sobe com as duas pernas e desce com uma só) SB, F, FT

3. Leg press SB, F, FT

4. Levantamento Terra(sumo) SB, F, FT

5. Adução com caneleira 3x8 a 10

6. Panturrilha no leg press+panturrilha em pé+panturrilha em pé Extensão de pé sentada 3x8 a 10

7.Panturrilha maquina sentada SB, F, FT

MMB: DORSAL , BÍCEPS e ABDOMINAL

1.Pulley Alto SB, SB, F, FT

2. Remada apoiada  SB, F, FT

3. Remada supinada com a barra F, FT

4. Crucifixo invertido  máquina SB, SB, F

5. Remada unilateral 3x 8 a 10

6. Rosca direta com barra SB, F, FT

7. Rosca concentrada 3x8 a 10

8. Abdominal na prancha inclinada ate a falha 4 series(30s de intervalo)

9. Abdominal inferior com caneleiras ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10 Abdominail oblíquos com halter 3x de 15 a 20

MMC: POSTERIOR DE PERNA ,ABDUTORES e GLÚTEO.

1. Avanço 3x10a 12+ Extensão de perna no banco com caneleira 3x 8 a 10

2. Stiff com barra SB, SB, F

3. Mesa flexora SB, SB, F, FT

4. Flexão unilateral de joelhos com caneleira 3x8 a 10

5. Abdução com caneleira 3x8 a 10

6. Leg press pisada superior pés juntos+pés afastados 3x 8 a 10

7. Elevação de quadril deitada 3x F

MMD: PEITO, OMBRO e TRÍCEPS

1. Supino inclinado SB, SB, F

2. Crucifixo SB, SB, F

3. Elevação lateral banco inclinado com halter 3x 8 a 10

4. Elevação frontal com halter 3x 8 a 10

5. Desenvolvimento  halter SB,SB, F, FT

6. Rosca testa SB,SB, F

7. Extensão de tríceps no cabo SB, F, FT

8. Tríceps Frances com halter 3x 8 a 10

9. Abdominal na paralela ate a falha 3 series(30s de intervalo)

10. Abdominal no pulley ate a falha 3 series(30s de intervalo)

 Obs:5 minutos de aeróbico no inicio dos treinos .

Legenda:

SB: Submáximo

F: Falha

FT: Falha Total

O desafio está lançado!Agora e só correr atrás para obter os resultados.

E e você já estipulou suas metas para ter um corpo mais bonito e saudável ,quais são?

Espero que se motivem ;-)

"Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar."

Josh Billings

Bjs,Manu!